Великолепный мозг в любом возрасте

Дэниэл Амен "Великолепный мозг в любом возрасте"

“Самая важная вещь, которую я понял в результате просмотра десятков тысяч томограмм: повреждения мозгга даже после легких травм приводят к изменению всей жизни человека (из-за нарушений в работе мозга), и никто об этом не знает”

Многие наши неудачи и проблемы в жизни связаны с недостаточным развитием каких-либо частей головного мозга или черепно-мозговыми травмами, — так считает доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр Дэниэл Дж. Амен. По его мнению, если воспитать в себе здоровые привычки, которые позволят сохранять и улучшать мозг, мы сможем добиться небывалых высот во всех сферах жизни за счет «серого вещества», которое находится у нас в голове. Я предлагаю вам ознакомиться с основными моментами и мыслями книги Д. Амена «Великолепный мозг в любом возрасте».

В этой книге автор затрагивает как физиологические аспекты развития и проблем мозга, так и психологические вопросы. Книга изобилует примерами из его практики, как менялась жизнь людей после прохождения лечения и восстановления мозга. Этим части книги останутся на откуп читателям, а вот практические советы и другую полезную информацию в виде выжимок останутся здесь, в этой статье.

Здоровье мозга

Общие установки

Чем лучше наш мозг, тем менее вероятно, что мы совершим плохой поступок или глупость.

Самые полезные спортивные занятия — аэробные нагрузки. Это те, что приводят к повышению частоты сердечных сокращений за счет продолжительных ритмичных движений: ходьба, бег, плавание, аэробика, велоспорт.

Помните, что ваш мозг мягок, а череп тверд. Уважайте и защищайте свой мозг.

Стиль мышления — это привычка, а негативное, беспокойное или озлобленное мышление — вредная привычка.

Алкоголь воздействует на мозг, тормозя возбуждение нервных клеток. Он блокирует поступление кислорода в энергетические центры клеток. Кроме того, он снижает эффективность различных типов нейромедиаторов, особенно тех, что задействованыв процессе обучения и запоминания. Малые количества спиртного стакан вина один раз в неделю могут снизить риск деменции.

“Доступность определяет предпочтения. То, чем вы кормите своих детей, станет их пищей на протяжении всей жизни.”

Два слов, которые важны в правильном воспитании, “твердый” и “добрый”.

Повторные просмотры мультфильмов или фильмов являются “безмозглой” деятельностью

Кровообращение

Кровообращение чуть ли не главный показатель здоровья. Оно влияет на то, с какой скоростью и в каком объеме поступают питательные вещества к разным органам, в том числе и к мозгу. Главное, что вы должны запомнить, это регулярные физические упражнения. Также рекомендуется пить много воды, избегать кофеина и алкоголя, избавиться от вредных привычек вроде курения, прекратить прием психоактивных веществ. Ниже приводится список того, на что нужно обратить внимание, что негативно влияет на кровообращение.

Факторы, ограничивающие или нарушающие кровообращение

  • Стресс. Избыток стрессового гормона — адреналина — нарушает кровообращение во многих зонах организма.
  • Кофеин. В больших дозах он ухудшает мозговое кровообращение, нарушает сон и приводит к обезвоживанию.
  • Никотин. Это токсичное вещество нарушает общее кровообращение.
  • Обезвоживание. Все что приводить к деградации организма ухудшает нашу способность мыслить.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Непосредственно ухудшают кровообращение.
  • Диабет. Это заболевание затрагивает малые кровяносные сосуды и ухудшает кровообращение.
  • Токсические загрязнения окружающей среды. Токсины повреждают кровяносные сосуды.
  • Недостаток сна. У людей, которые спят менее 7 часов в сутки, снижается общий приток крови к мозгу.
  • Недостаток физический упражнений. Помимо ослабления сердечной мышцы, гиподинамия снижает эластичность сосудов, что приводит к их растяжению и атрофии.
  • Злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами. Эти вещества токсичны для сосудистой системы.

Резерв мозга

Резерв мозга — это буфер, запас прочности. Это дополнительные нейроны, которые позволяют справиться с непредвиденными обстоятельствами или повреждениями. Чем больше наш резерв, тем больший стресс или травму мы можем преодолеть.

Факторы, истощающие рещерв

  • Родовые травмы.
  • Травмы мозга.
  • Избыточное употребление алкоголя.
  • Употребление наркотиков.
  • Негативное мышление.
  • Плохое питание.
  • Токсичные загрязнения окружающей среды.
  • Хронический стресс.
  • Недостаток сна.
  • Курение.
  • Избыток кофеина.
  • Злоупотребление просмотром ТВ или видеоиграми с элементами насилия.
  • Недостаток физической активности.

Способы наращивания резерва

  • Создавать позитивные социальные связи.
  • Учиться чему-то новому.
  • Придерживаться здорового питания.
  • Принимать поливитамины.
  • Принимать добавки с рыбьим жиром.
  • Учиться музыке.
  • Регулярно заниматься физкультурой.
  • Танцевать.
  • Вырабатывать позитивное мышление.
  • Выражать признательность судьбе.
  • Медитировать.

Оптимальная для мозга диета

  • Большое количество воды.
  • Немного калорий. Избыток веса вреден для мозга, поскольку жир накапливает в себе токсичные вещества.
  • Постный белок помогает наращивать нейроны. Например, рыба, курица, постная свинина или говядина.
  • Сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах.
  • Полезные жиры. Рыба, авокадо и сырые орехи поддерживают мембраны нервных клетов и миелиновые оболочки.
  • Побольше фруктов овощей, содержащих антиоксиданты, например, черники. Я часто говорю своим пациентам, что нужно питаться плодами и зеленью всех цветов радуги: желтыми, красными, зелеными, фиолетовыми и т.п.

Физиология

Кора лобных долей заканчивает свое развитие в 25 лет.

Области головного мозга

  1. Область лобных долей больших полушарий — отвечает за предвидение и суждения.
  2. Височные доли больших полушарий — память и стабильность настроения.
  3. Теменные доли больших полушарий — обработка данных органов чувств и восприятие направления.
  4. Затылочные доли больших полушарий — обработка визуальных данных.
  5. Мохжечок — координация и скорость обработки информации.

Внутренние части мозга

  • Передняя часть поясничной извилины — своеобразный переключатель передач.
  • Базальные ганглии — центр тревожности.
  • Лимбичсеская система — центр эмоций.
  • Вентральная область покрышки — вырабатывает нейромедиатор дофамин, участвующий, помимо прочего в оценке значимости происходящего.

Префронтальная кора

Префронтальная кора помогает нам конотролировать эмоции, не допуская избытка или недостатка. А поскольку она полностью развивается лишь к середине третьего десятка, дети и тинейджеры, как правило, более эмоциональны.
Когда вы сопротивляетесь негативным формам поведения, вы укрепляете свою префронтальную кору и свой самоконтроль. Правильно поведение повышает дисциплину.

5 вещей, которые вы межете сделать для укрепления ваших тормозов

  1. Работайте над совершенствованием мозга
  2. Каждый день читайте ваш Волшебный листок.
  3. Концентрируйтесь на главном.
  4. Помните, что вы вольны сказать “нет”. Что вы выберите быструю головную боль или долгую головную боль?
  5. Запомните фразу: “Мне надо об этом подумать. Когда я что-то решу, я вернусь к э тому”.

Проблемы мозга

СДВ — синдром дефицита внимания

 Общие методы лечения для все х типов СДВ 

  1. Каждый день принимайте поливитамины.
  2. Была доказана польза жирных кислот класса омега-3 для детей, страдающих СДВ
  3. Надо отказаться от употребления кофеина и никотина.
  4. Полезны ежедневные интенсивные аэробные упражнения в течение 30-45 минут.
  5. Исключение просмотра телевизора и игр на компьютере или ограничение продолжительности — не более 30 минут в день.
  6. Еда — своего рода наркотик.
  7. Имея дело со традающим СДВ, НИКОГДА НЕ КРИЧИТЕ!

Память

Причины проблем с памятью

  • Медицинские проблемы, такие как пониженный уровень гормонов щитовидной железы или дефицит витамина B12
  • Медикаменты, прием которых отражается на памяти, например, седативные средства и болеутоляющие.
  • Заболевания мозга — депрессия и СДВ.
  • Ранние стадии болезни Альцгеймера.
  • Избыточный стресс.
  • Недостаток сна.
  • Постнаркозные явления.
  • Токсины в окружающей среде — лак, краска.
  • Злоупотребление алкоголем и наркотики.

Сон

Естественный путь к хорошему ночному сну

  • Очистите организм от стимуляторов перед тем, как ложиться спать. Следует отказаться от никотина и кофеина за 6-8 часов до сна.
  • Не спите днем! Это одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, страдающие бессоницей.
  • Занятия физкультурой в течение дня как минимум за 4 часа до сна.
  • Алкоголь, болеутоляющие, марихуана.
  • Планируйте время подготовки ко сну. Отложите все дела и сфокусируйтесь на успокаивающей деятельности перед тем, как лечь спать.
  • Не используйте ваше ложе н для чего кроме сна и секса. Не работайте, не смотрите телевизор, не читайте, не пишите, не валяйтесь без сна в постели.
  • Уберите часы. Выработайте регулярный режим сна и придерживайтесь его даже по выходным.
  • Уделите внимание окружающей обстановке — нужна прохлада и темнота.
  • Чтением может помочь вам уснуть, но не читайте ничего возбуждающего.
  • Смесь теплого молока с ванилью.
  • Звукотерапия.
  • Сексуальная активность.
  • Медитация, массаж и теплые ванны.

Психология

Мысли

Не следует верить каждой мысли, которая приходит к вам в голову . Мысли нередко лгут.

Мысли бывают как позитивные, так и негативные, и те и те влияют на нашу жизнь. Давайте рассмотрим как их можно контролировать.

Если вы нервничаете, почувствовали печаль или злобу, полезно записать мысли, которые приходят к вам в голову и оценить, насколько они соответствуют истине. Попробуйте возразить им.

Способ проверки мыслей “Работа”

Каждую беспокоящую вас мысль записывайте и потом для каждой мысли задавайте себе 4 вопроса:

  1. Это действительно так?
  2. Могу ли я абсолютно точно знать, что это так?
  3. Как я реагирую, если я верню этой мысли?
  4. Какой я буду без этого представления? Или как я себя чувствовала бы, если бы у меня не было этой мысли?

9 типов АНЕМов (автоматических негативных мыслей)

  1. Обобщающие мысли: преувеличение типичности ситуации, мысли, обыно начинающиеся со слов “всегда”, “никогда”, “все”, “каждый раз”.
  2. Негативный фокус: заведомая концентрация на негативном аспекте данной ситуации и игнорирование всего, что может быть в ней истолковано в позитивном ключе.
  3. Пророчество: предсказание будущего развития событий в мрачных тонах.
  4. Чтение мыслей: безосновательная уверенность в том, что вы знаете , что думает другой человек, когда он вам этого не говорил.
  5. Мышление чувствами: склонность верить своим негативным предчувствиям, даже не пытаясь проверить.
  6. Самобичивание: мышление в форме “я должен”, “я обязан”, “мне следует” или “мне необходимо”, которое вызывает чувство вины.
  7. Развешивание ярлыков: прикрепление отрицательных ярлыков к себе и другим людям.
  8. Персонификация: слишком личное, чувствительное восприятие безобидных событий.
  9. Поиск виноватых: обвинение других в проблемах собственной жизни.

Негативные мысли изменяют ваш мозг и вашу жизнь

  • Каждый раз когда у вас появляется мысль мозг выделяет определенные вещества. Мысли, которые вы упражняете способны мышцам, становятся сильнее. Они превращаются в убеждения, на которые вы полагаетесь — хорошие или плохие.
  • Наше тело реагирует на каждую мысль, приходящую к нам в голову.
  • Мысли обладают большой силой. Они способны заставить наш организм чувствовать сеья хорошо или плохо. Каждая клетка тела испытывает воздействие любой нашей мысли.
  • Если вы не задумываетесь о собственных мыслях, они появляются автоматически или “они просто случаются”.
  • Стоит научиться устранять АНЕМы и заменять их позитивными мыслями, но не “воздушными замками”, а правдивыми, реалистичными, точными соображениями, которые приносят вам спокойствие, ободряют вас и позволяют ясно оценить текущую ситуацию

Выводы

Держите свой мозг в форме также, как и бицепсы, пресс и т.д. Соблюдая простые правила от доктора Д. Амена, вы обеспечите себе здоровье мозга на всю жизнь. Ах да, забыл, не забывайте про рыбий жир! (Кто читал книжку, тот поймет).